Известно, что состояние здоровья, уровень богатства, карьера и развитие отношений находятся в прямой зависимости от силы воли. Благодаря самоконтролю человек способен продолжать необходимые, но уже надоевшие, утомляющие или сложные занятия. Умение владеть собой позволяет не следовать каждому внезапному желанию или импульсу. Однако как развить силу воли?

При недостаточном уровне самоконтроля усложняется достижение цели. К счастью, недостаточно развитую силу воли возможно изменить в положительную сторону.

Как развить силу воли?

1. Забота

Отмечено, что к ослаблению самоконтроля приводит недостаточный сон, постоянная усталость, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и огромное количество прочих факторов, способных растрачивать силы человека и поддерживать его организм в состоянии хронического ответа на стресс. Доказано научными исследованиями, что необходимо как следует позаботиться о себе, собираясь приступить к серьезным переменам.

Телу требуется физическая нагрузка

Психологом Меган Оутен и биологом Кеном Ченгом, сотрудниками сиднейского Университета Маккуори, был протестирован новый способ лечения, увеличивающий уровень самоконтроля. Результаты стали неожиданными. В исследовании участвовали 6 мужчин и 18 женщин от 18 до 50 лет.

После двух месяцев тестирования участникам стало проще сосредоточиться на конкретной цели. Также они стали меньше курить, реже употреблять алкоголь и кофе. Они не так часто употребляли вредную пищу, отдавая предпочтение здоровой, больше занимались учебой, меньше – просмотром телевизора. Люди начали экономить и снизили количество спонтанных покупок, стали реже задерживаться и откладывать важные дела. Участники начали контролировать свои эмоции.

Волшебным лекарством, давшим подобным результаты, оказались физические упражнения. Тем из участников, кто пренебрегал ранее спортом, были вручены в подарок абонементы в спортивный зал. Тренировки помогли испытуемым обнаружить в себе новые силы для большего самообладания в любых жизненных ситуациях.

Важно высыпаться

Человек, который привык спать меньше 6 часов, может вообще не помнить, что такое полное владение собой. Благодаря незначительному, но хроническому недосыпу люди более восприимчивы к стрессам, легче поддаются влечению или соблазну. Вы тяжелее справляетесь с эмоциями, хуже сосредотачиваетесь, пытаясь замахнуться на трудные испытания силы воли.

В ходе экспериментов выяснилось, что мозг воспринимает последствия недостаточного сна как слабое опьянение, что не улучшает качество самоконтроля. Следовательно, чтобы укрепить силу воли, нужно достаточно высыпаться.

2. Наблюдение

Собираясь, поменять что-либо, нужно осознать – что необходимо изменить. Врачам психологам известно, что человеку свойственно принимать большую часть решений автоматически, не понимая, что им движет и не раздумывая о последствиях. В большинстве случаев, люди не осознают сделанный выбор.

Для улучшения самоконтроля решения необходимо отслеживать, если они связаны с вашей тренировкой, чтобы развить силу воли. Некоторые из них могут быть простыми, к примеру: «Пойти ли после рабочего дня потренироваться?» Другие имеют завуалированные последствия: с собой ли ваша спортивная сумка, которая нужна для занятия, или вы оставили себе шанс ничего не делать?

Вам придется привыкнуть замечать момент принятия решения, требующего волевого усилия, чтобы мозг не выбирал автоматически наиболее простой вариант.

Подмечайте за собой, когда вы склонны к соблазнам – ваши ощущения во время испытания воли, какими словами вы успокаиваете себя, отрезая лишний кусочек торта или отодвигая дела.

Требуется проанализировать свои выборы, разделив их на противоречащие намеченным целям и соответствующие им.

3. Разминка

Приступая к тренировке силы воли, можно попробовать такую тактику разминки:

• «Не буду»: старайтесь контролировать собственную речь, избегая устойчивых выражений. Сидя, не кладите ногу на ногу, пользуйтесь «не той» рукой, открывая дверь или приступая к приему пищи.

• «Буду»: попробуйте создать новую привычку, ежедневно делая что-либо и не пропуская – короткая медитация, звонок родителям и прочее.

Для тренировки силы воли можно придумать упражнение, имеющее связь с основным испытанием. Задавшись целью больше времени уделять спорту, можно каждое утро 10 раз отжиматься или приседать. Ничего страшного, если упражнение не пересекается с поставленной целью.

При ежедневном выполнении небольших упражнений для самоконтроля, вы сможете почувствовать себя более собранным в работе, будете легче сопротивляться искушениям, справляться с эмоциями, тщательнее следить за состоянием здоровья.

4. Отложенное удовольствие

Развить силу воли сложно, если делать сразу все и сейчас. Мозг человека легче откликается на сиюминутные удовольствия, предпочитая их будущим благам. Стремление иметь стройную фигуру, быть здоровым и успешным, пользоваться экономической стабильностью считается отдаленными наградами и привлекают менее, чем полученное сейчас. Отсюда наша подверженность соблазнам – нарушениям диеты, покупке навороченных вещей, бокал вина, вечер, посвященный просмотру сериала.

При этом человек реагирует на краткосрочное и мгновенное искушение, только когда оно рядом. При появлении между вами и соблазном малейшей преграды, снова верх возьмет система самоконтроля.

Если отсрочить получения удовольствия всего на 10 минут, префронтальной коре удастся охладить ваш порыв.
Этот временной промежуток кажется совсем небольшим. Однако нейробиологами было доказано, что за такой срок человек изменит свой взгляд на искушение. Нашему мозгу привлекательно мгновенное достижение наслаждения, но, благодаря отсрочке, происходит снижение сильного биологического импульса.

Следует позволять себе небольшой отдых, чтобы уровень самоконтроля снова укрепился.

Если вам необходимо принять сложное решение, лучше взять за правило десятиминутное ожидание, прежде чем отреагировать на искушение. В течение этого времени можно вспомнить о преимуществах поставленной цели, которая будет ближе к вам, если вы откажетесь от соблазна. Можно попробовать физически отдалиться от соблазна – просто отвернуться от него.

Правило 10 минут можно применять и по другому поводу, чтобы не переносить выполнение какой-то работы на потом. Можно сформулировать его так: «10 минут, а потом можешь бросить». По истечении этого срока можно сделать остановку. Однако, вероятнее всего, начав работать, вы уже не захотите останавливаться.

5. Мотивы

Задайтесь вопросом, столкнувшись с испытанием – что можно считать движущей силой для вас? Справляетесь ли вы с трудностями ради кого-то и применяете ли меньше усилий ради себя? Вы идете к переменам в лучшую сторону или просто остерегаетесь каких-то последствий? Выясните, какие мотивы поддерживают вас в трудную минуту. И напоминайте себе о них в том случае, если у вас опускаются руки или вы чувствуете непреодолимое желание поддаться соблазну.

Вспоминайте свои мотивы, и вы ощутите прилив свежих сил.

Если ваша сила воли на пределе, попробуйте поразмышлять над такими мотивами:

• Если вы достигните успехов в своем испытании, что вы сможете выиграть? Что именно вы получите, одержав победу?

• Если вы сможете справиться с испытанием, кто еще окажется в выигрыше? Безусловно, личные решения влияют и на других людей в обществе. Как ваши достижения могут сказаться на членах вашей семьи, в чем его важность для друзей, знакомых, коллег, начальства или подчиненных? В чем ваш успех может им помочь?

• Подумайте о том, что спустя какой-то срок проходить испытание будет проще, но теперь вы должны быть готовы к трудностям. Представьте, как дальше будет складываться ваша жизнь. Каким вы будете себе казаться, когда сможете продвинуться к цели? Может быть, надо просто перетерпеть временные сложности, воспринимая их как препятствия на пути к достижению успеха?