Наверное, среди взрослых людей нет такого, кто бы хоть раз в жизни не испытывал ночную бессонницу. Она – вечная спутница влюбленных, студентов и старшеклассников, которые боятся не сдать экзамены. Родителей, которые ждут своих великовозрастных дочерей и сыновей с ночных гулянок. Одним словом, бессонница – это симптом тревоги, депрессии, перевозбуждения и других нервозных состояний. В данной статье вы узнаете множество способов, как справиться с бессонницей в домашних условиях и без лекарств.

Бессонница имеет разные проявления. Одни всю ночь не могут сомкнуть глаз, другие засыпают под утро, а третьи спят не более 3-4 часов. Итог у всех случаев один: человек не успевает отдохнуть за ночь, усталость накапливается, состояние тревоги усугубляется. По проявлениям бессонницы можно определить диагноз: позднее засыпание – тревожность, слишком раннее пробуждение – депрессия и тревожность.

Бессонница или норма?

Проблемы со сном бывают у всех. Каждый время от времени за что-то переживает, тревожится, не высыпается, встает после сна, чувствуя себя выжатым лимоном. Порой к вечеру глаза просто закрываются, а ляжешь спать и не можешь уснуть. Так каждый ли из случаев нарушения сна считается бессонницей, или это норма?

Как уже отмечалось выше, бессонница – это симптом неврозов разного типа. Она имеет ряд признаков в отличие от единичных нарушений сна. Такими признаками являются:

• Практически постоянные проблемы с засыпанием;
• Еженощные пробуждения, после которых вновь заснуть сложно или невозможно;
• Пробуждения через 3-5 часов сна и невозможность заснуть, чтобы отдых был полноценным.

Если подобные проявления случаются хотя бы три раза в неделю, и длятся они на протяжении трех месяцев и дольше, можно говорить о бессоннице. В результате человек уже с утра и на протяжении всего дня чувствует усталость, испытывает раздражение ко всему вокруг, у него плохое настроение. Ему сложно выполнять свою работу из-за невозможности сконцентрироваться. Страдает память, внимание, сложно найти решение даже самой простой задачи. С бессонницей возможно справиться, иначе не избежать более серьезных проблем со здоровьем. Есть разные способы, как от нее избавиться. Речь не идет о лекарственных препаратах – нейролептиках или седативных средствах.

Бессонница как симптом разных состояний

Депрессия. Бессонница и депрессия всегда идут рука об руку. Одно вытекает из другого: возникла депрессия – жди бессонницы и наоборот. Бывает иногда сложно определить, что первично. Без врачебной помощи не обойтись при любом развитии заболевания.

Тревога. Состояние тревоги сопровождается нервным напряжением, напряжением всех мышц, расслабиться сложно или невозможно до тех пор, пока не будут устранены факторы, вызвавшие тревогу. Когда расслабиться сложно, сон долго не приходит. В голову лезут разные мысли, разыгрывается фантазия, человек склонен мысленно преувеличивать негатив. Волнение и напряжение нарастает. Даже если человек в таком состоянии засыпает, напряжение сохраняется. Глубокого сна, который и дает необходимый отдых организму, нет, снятся кошмары, заставляющие то и дело просыпаться. Через несколько ночей такого беспокойного сна тревога усиливается, так как теперь человек боится, что не сможет уснуть.

Как справиться с бессонницей без лекарств?

Не стоит спешить принимать таблетки для сна. Многие из них вызывают привыкание, имеют побочные эффекты, в частности дневную сонливость. Справиться без препаратов можно примерно в течение двух недель. За это время вырабатываются полезные привычки, благодаря которым сон станет здоровым, крепким и продуктивным.

Важно ложиться и вставать в одно и то же время. Одна из причин появления бессонницы – подавление желания лечь спать. Так бывает, когда необходимо выполнить срочную работу. Нужно определить для себя, с которого часа сон был самым продуктивным, и ложиться в это время. Оптимальное время – 22.00-06.00, так как спать надо не менее восьми часов. Правда, последний показатель у всех индивидуален, кому-то хватит и 6-7 часов, чтобы выспаться, а другому для этого надо более восьми часов. Главное – ложиться в одно и то же время.
Если есть проблемы с ночным сном, днем так и тянет лечь вздремнуть. Этого делать не стоит. Лучше дать организму дополнительную нагрузку, чтобы к вечеру устать. Так будет проще справиться с бессонницей.

Нужно выработать привычку не ложиться в кровать, если не собираешься спать. Например, многие ложатся, чтобы посмотреть телевизор, почитать, посидеть в телефоне. В кровати только спать, и это должно стать условным рефлексом.

Важное правило – не есть на ночь слишком плотно и не пить много жидкости. После похода в туалет можно долго проворочаться и уснуть только под утро. А вместо отдыха организму приходится переваривать пищу всю ночь.

Если сон не приходит дольше 15-20 минут, надо встать и пройтись по квартире. Можно записать мысли, которые не дают спать. В том числе и те, что вызывают панику: «Если я не усну, мне завтра сложно будет проснуться вовремя, я не сдам экзамен, не пройду собеседование на новом месте работы, и вообще, я не сплю, значит, я болен». Теперь, перечитав записи, нужно дать им рациональную оценку: чем помешает недосып в собеседовании? Разве раньше не бывало бессонных ночей, и они как-то помешали в работе? Если прошлые ночи вы спали богатырским сном, а сегодня не можете уснуть, это уже признак болезни? Да, завтра вы будете немного более усталым, чем сегодня, но не более того. Раньше бессонница проходила сама собой, пройдет и на этот раз.

Если сон не идет, принудительно его не вызвать. Лучше прекратить попытку уснуть и сосредоточиться на своем теле. Например, попробуйте не закрывать глаза в темноте и даже не моргать. Это сложно, они закрываются сами собой, и незаметно приходит сон. Также можно потереть глаза. Это вызывает зевоту, желание спать. То есть важно научиться расслаблять свое тело. Есть много техник, как это сделать. Поищите в интернете.

Матрас и подушка должны быть удобными, под одеялом не жарко и не холодно. Постельное белье должно быть приятным на ощупь. В комфортной постели сон приходит быстрее.

Перед тем, как лечь спать, выйдите на улицу или на балкон. Свежий воздух способствует здоровому сну и помогает справиться с бессонницей.

Не стоит непосредственно перед сном или уже лежа в постели анализировать то, что произошло за день. Тревога возвращается, вновь начинает нарастать напряжение во всем теле. Для анализа нужно отводить время в течение дня, минимум за 2-3 часа до сна. Если делать это в одно и то же время, вы научитесь останавливать тревожные мысли, накатившие не вовремя. Постепенно вы научитесь управлять собственными мыслями и состоянием тревоги, переключаться на что-то более продуктивное, нежели самокопание. Помните, как говорила Скарлетт из романа «Унесенные ветром»: «Я подумаю об этом завтра».

Состояние бессонницы нельзя оставлять бесконтрольным. Нужно сразу предпринимать меры по ее устранению. Если на протяжении 2-3-х недель предложенные меры не дают нужного эффекта, надо обращаться к специалистам, например, к психотерапевту. Если причины бессонницы не психологические, нужно будет пройти медицинское обследование.